Consejos de entrenamiento

Sección dedicada a resolver dudas generales sobre cuestiones básicas del entrenamiento del running

1. EMPEZAR A CORRER

A continuación damos detalles de lo que podrían ser los primeros pasos para alguien que quiera adentrarse en el maravilloso mundo del running.

LO PRIMERO
Si tienes 40 o más años y hace mucho tiempo que no practicas deporte o tienes antecedentes de problemas cardíacos, debes hacerte un reconocimiento médico que incluya una prueba de esfuerzo para valorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. De este modo el facultativo establecerá el ritmo cardíaco al que se puede trabajar sin riesgo para la salud.

LOS COMIENZOS
La carrera continua consiste en correr a un ritmo suave durante un tiempo determinado o una distancia establecida. Lo haremos preferiblemente sobre un terreno con pocos desniveles y blando, de hierba o tierra. Un parque, un bosque o una playa son buenos lugares. Si además el terreno es irregular fortalecerá nuestros tobillos, pero ojo, si el tobillo tiene amplitud de movimiento limitada (agarrotado por antiguas lesiones, gemelos o soleo poco flexibles...) antes de ponernos a correr por zonas irregulares habrá que hacer un trabajo específico de amplitud articular.

Vamos a suponer que nunca habéis entrenado o que hace años que no lo hacéis, por lo que en esta tabla de entrenamiento partiremos de cero.

Correremos tres días por semana. No tiene mucha importancia que se corran los tres seguidos o de forma alterna, aunque podemos intercalarlos con entrenamientos de otro tipo. por ejemplo: lunes, miércoles y viernes, carrera; martes, jueves y sábado, ejercicios de fuerza; domingo, descanso.

Correr Caminar Correr
Semanas 1 y 2: 10 minnutos (correr) 2 ó 3 minutos (andar)10 minutos (correr)
Semanas 3 y 4: 15 min. (correr) 2 ó 3 min. (andar) 15 min. (correr)
Semanas 5 y 6: 20 min. (correr) 2 ó 3 min. (andar) 20 min. (correr)
Semanas 7 y 8: 30 min. (correr) 2 ó 3 min. (andar) 10 min. (correr)
Semanas 9 y 10: Carrera continua 40 min.

En todo caso, si esta tabla os resulta muy dura, podeis comenzar con cuatro carreras de 5 minutos con descanso de 1 ó 2 minutos entre ellas durante dos semanas. ¡SIEMPRE A UN RITMO SUAVE que mantenga vuestras pulsaciones al 70% del Fcmax (frecuencia cardiaca máxima).

Puede suceder que la musculatura o las articulaciones sean muy débiles y al cabo de unas semanas se resientan con la carrera. En ese caso se debe tomar un descanso de unos días para recuperarse y añadir trabajo de fuerza al tren inferior del tipo de las sentadillas, escaleras o cualquier otro que fortalezcan los cuadriceps.

Mantendremos las pulsaciones en torno al 70% (podemos movernos entre el 60 y el 85%) de la Fcmax., que se establece de una manera básica restando la edad del corredor a 220. Por ejemplo, la Fcmax. de una persona de 20 años es 220 - 20 = 200 y el 70% de 200 es 140. Por lo tanto habrá de mantener las pulsaciones en torno a las 140 por minuto. Existen otras fórmulas más precisas que usan otros parámetros, las cuales dan más seguridad a la hora de programar los entrenamientos, pero para empezar ésta puede ser suficiente.

El calentamiento consistirá en caminar apurando el ritmo hasta empezar a correr poco a poco al ritmo adecuado para nosotros. Después de correr hay que estirar el tren inferior.

El tercer mes, o antes si nuestra condición física lo permite, debemos comenzar a incluir cuestas en nuestro circuito. Esto nos ayudará a mejorar nuestra fuerza-resistencia y mejorar la aptitud en ese tipo de terrenos.

En caso de querer seguir progresando en tus entrenamientos, o querer realizar competiciones con cierta exigencia, te recomendamos que busques a un preparado físico o entrenador para que te aconseje y te asesore según tus características personales. De esa manera te asegurarás que sigues los pasos oportunos de cara a continuar con tu desarrollo físico y técnico.

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